¿Qué carbohidratos consumir para una alimentación sana?

🧠 Resumen: Los carbohidratos (complejos y simples) son la principal fuente energética del cuerpo y se componen por unidades estructurales de azúcares.

Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). Son los compuestos orgánicos más abundantes encontrados en los organismos vivos y, por eso, constituyen la mayor parte de la estructura de las plantas. En cierta medida, los carbohidratos están presentes en todos los tejidos animales. Ellos son la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación tanto variada como equilibrada.

¿Cómo están formados los carbohidratos?

Todos los hidratos de carbono están formados por unidades estructurales de azúcares que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad de azúcar; dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares constituidos por dos unidades se les denomina “disacáridos”; los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa (el azúcar de la leche).

¿Qué función tienen los carbohidratos?

Los carbohidratos tienen como función principal proporcionar energía para los procesos vitales, aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos; además, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las células. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir la molécula de energía ATP (trifosfato de adenosina), pero la eficiencia de este proceso depende también de muchas vitaminas y minerales.

1 gramo de carbohidrato proporciona 4 kilocalorías (kcal) y 1 kcal es igual a 4,18 kilojulios. Esto representa del 55% al 60% del total calórico diario.

Los carbohidratos existen como reserva energética a corto plazo; en las plantas como almidón y, en los animales, como glucógeno. Éste es almacenado en el hígado y el músculo, desde donde puede ser movilizado para suplir temporalmente las necesidades energéticas del organismo y, el resto, se transforma en tejido adiposo que es almacenado en el organismo como grasas.

Clasificación de los carbohidratos

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son, básicamente, alimentos en forma integral que tienen moléculas de azúcar unidas por largas cadenas químicamente vinculadas; son cadenas de tres o más moléculas unidas entre sí.

Éstos se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y, por lo tanto, proporcionan una corriente progresiva constante de energía durante todo el día. Los hidratos de carbono naturales son también una mejor opción cuando queremos reducir medidas con una alimentación baja en carbohidratos.

Casi todos los carbohidratos complejos tienen un bajo contenido de calorías, un bajo contenido de grasa y un alto contenido de fibra. El azúcar en los carbohidratos complejos es absorbida con relativa lentitud por la corriente sanguínea y, así, el nivel de azúcar en la sangre y el de energía permanecen relativamente constantes, por lo que te sientes lleno durante tiempos más prolongados.

Lee también: ¿Cuáles grasas saludables incluir en tu alimentación?

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

• Salvado
• Germen de trigo
• Cebada de maíz
• Alforfón
• Harina de maíz
• Harina de avena
• Pasta
• Macarrones
• Espagueti
• Arroz
• Patatas
• Hortalizas de raíz
• Panes integrales, graneros, marrón o griego
• Cereales integrales
• Gachas de avena
• Todos los salvados
• Rallado de trigo
• Muesli
• Yuca
• Maíz
• Ñame
• Galletas de avena
• Guisantes
• Frijoles
• Lentejas

Carbohidratos simples

Son moléculas de azúcar sencillas o dobles. Se encuentran en el azúcar de mesa y en alimentos procesados como las gaseosas y los dulces, pero también existen en alimentos naturales como la fruta, las verduras, la leche y sus derivados.

Ya sea que estén en una papaya o en un bizcocho se absorben rápidamente, haciendo que el nivel de azúcar en la sangre suba con rapidez y baje poco después, lo cual te deja una sensación de cansancio y hambre. Sin embargo, existe una diferencia entre los azúcares naturales simples de las frutas y los azúcares refinados simples de los dulces.

Cuando te comes una papaya, el azúcar viene junto con vitaminas, minerales, agua y fibra. Al contrario, los azúcares refinados suministran calorías pero no tienen vitaminas, minerales o fibra: son las llamadas “calorías vacías” y constituyen un factor importante en el aumento de peso.

Lista de alimentos con carbohidratos simples

• Golosinas
• Bebidas carbonatadas
• Jarabes
• Azúcar de mesa
• Harina blanca
• Arroz blanco

Conclusión

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, las vitaminas y otros nutrientes de la forma más natural posible, sobre todo de las frutas, en lugar de productos refinados o procesados. Al mismo tiempo, el balance entre tu alimentación y las actividades físicas o de relajación que realices te ayudarán a procesar mejor esos carbohidratos. En vista de ello, te recomendamos los masajes a domicilio que te brinda GlamGuru; por ejemplo, sus masajes reductores que te ayudarán con la retención de líquidas y a eliminar grasa. Pregúntanos más sobre nuestros masajes a domicilio en Bogotá y encuentra el balance más saludable en tu dieta.