¿Cuáles grasas saludables incluir en tu alimentación?

🧠 Resumen: Las grasas insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas, omega 3 y 6) regulan el colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares. Estas son grasas saludables para incluir en tu alimentación.

Escuchamos con frecuencia que la grasa es mala para la salud, pero solo ciertos tipos de grasa son nocivos. La grasa es un componente que el cuerpo necesita ya que los lípidos, y los ácidos grasos son necesarios para el buen funcionamiento celular.

Las grasas saludables, que son insaturadas, son muy importantes para el organismo. Previenen enfermedades cardiovasculares y hacen posible procesos como el ciclo menstrual y la producción de hormonas, esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Además, todos necesitamos algo de grasa para absorber ciertas vitaminas y mantener un sistema inmunológico saludable.

¿Cómo distinguir entre grasas saludables y nocivas?

Grasa saturada

La grasa saturada es un tipo de lípido ya procesado que el organismo no tiene la cualidad de transformar, sino que se acumula. En cantidades excesivas, la grasa saturada eleva los niveles de colesterol en la sangre, obstruye y endurece las arterias ocasionando serios problemas cardíacos como la aterosclerosis (cuya mención está más abajo).

Se encuentra, sobretodo, en los productos animales como la carne, el cerdo, el pollo, la leche, el helado y el queso. Sin embargo, la cantidad de grasa en estos alimentos varía mucho. Por ejemplo, 100 gramos de lomo de cerdo asado contienen cerca de 2 gramos de grasa saturada. En comparación, 100 gramos de costillas de res contienen 12 gramos de grasa saturada.

Los alimentos mencionados anteriormente tienen grandes beneficios para tu cuerpo, por su cantidad de proteínas y aminoácidos. El que un alimento sea nocivo o no depende más de las elecciones que hagas. Trata de incluir en tu dieta cortes magros de carne de res como el filete redondo. También incluye carnes blancas como la pechuga de pollo y, especialmente, el pescado, que será tu aliado (primordialmente el salmón, el atún y la sardina).

Recuerda que la preparación de los alimentos es clave, así que evita a toda costa freír los alimentos. Más adelante explicaré con qué puedes sustituir el freírlos.

Grasas trans o hidrogenadas

Son aceites grasos insaturados, principalmente de origen vegetal, creados mediante la hidrogenaciónn: proceso físico-químico que convierte los aceites líquidos a un estado semisólido.

Este procedimiento es usado en la industria alimenticia para conferir mayor estabilidad y durabilidad a los alimentos de gran consumo. Ejemplos de estos alimentos son:

• Margarinas
• Galletas
• Productos de bollería
• Palomitas de microondas
• Pastelería industrial
• Dulces y caramelos
• Snacks salados
• Helados
• Precocidos
• Salsas

Sus efectos son peores que los derivados de la grasa saturada o del colesterol de la dieta. El exceso de grasas trans favorece la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias) que dificulta el paso de la sangre. Para evitar consumir estas grasas, limita la cantidad de alimentos fritos y procesados que se ingieren. En vez de ingerir alimentos que contienen aceite vegetal hidrogenado, use opciones más saludables como el aceite de oliva o el aceite de coco orgánico.

Grasa insaturada

En su mayoría son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares.

Lee también: ¿Dónde se encuentran las proteínas y qué función tienen?

Las grasas no saturadas se dividen en dos categorías:

Monoinsaturadas

Alimentos donde se encuentran:

• Aceite de oliva
• Aceite de canola
• Mantequilla de maní
• Aguacate
• Frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia o anacardos)

Poliinsaturadas

Alimentos donde se encuentran:

• Aceite de girasol
• Salmón
• Aceite de pescado
• Atún
• Aceite maíz
• Aceite de azafrán
• Sardinas
• Aceite de soja
• Aceite de cártamo

Las grasas poliinsaturadas se dividen en distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:

Grasas omega 3

Es un tipo de grasa esencial y está presente en multitud de pescados como:

• El salmón
• La caballa
• El atún
• La sardina
• La trucha
• Las anchoas

También se encuentra en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.

Grasas omega 6

Las podemos encontrar en alimentos como:

• Semillas de girasol
• El germen de trigo
• El sésamo
• Las nueces
• La soja
• El maíz y sus aceites

Los ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados en el organismo, sino que deben obtenerse por medio de la dieta. El más conocido es el ácido linolénico.

Hay evidencia que indica que las grasas monoinsaturadas pueden protegernos contra enfermedades. Se afirma que reducen los niveles del colesterol LDL (el que obstruye las arterias) sin afectar al colesterol HDL (el que actúa como una aspiradora dentro del flujo sanguíneo).

Existe menos consenso en torno a las grasas poliinsaturadas. Pueden reducir la cantidad del colesterol HDL bueno, mientras que otras parecen no causar daño.

Conclusión

Una dieta pobre en grasas saturadas e hidrogenadas (o trans) y rica en grasas insaturadas es beneficiosa para tu salud. Recuerda que las grasas insaturadas regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, estas grasas saludables puedes prevenir otras condiciones por medio de masajes terapéuticos que alivien dolores y tensiones musculares, y te ayuden a no retener líquidos. Por ello, te recomendamos los masajes a domicilio de GlamGuru que te harán sentir como nuevo. Pregúntanos más sobre nuestros masajes a domicilio en Bogotá y dedica tiempo para ti.