Rutina de abdominales en casa.

🧠 Resumen. La actividad física es indispensable en nuestra vida y el ejercicio es una parte de la misma. Ejercitar los músculos abdominales permite mantener una vida más saludable, mejorando la calidad de vida. Compartimos una serié de ejercicios que puedes aplicar en tu rutina de abdominales en casa, lo que necesitas en un poco de espacio y la mejor actitud.

La organización mundial de la salud (OMS) recomienda realizar actividad física, así mismo considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. También observa que la inactividad física o sedentarismo es el cuarto factor de riesgo respecto a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). De igual manera, se estima que el sedentarismo es la causa principal del cáncer de mama y de colon alcanzando un porcentaje del 21 al 25% aproximadamente, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

De igual forma mantener un nivel adecuado de actividad física tiene beneficios como:

1. Reduce el riesgo de sufrir de hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon.
2. Mejora la salud ósea y funcional
3. Mantiene el equilibrio calórica y control de peso, esto gracias a su gasto energético.

No podemos confundir la actividad física con el ejercicio. El ejercicio es un tipo de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio y otro tipo de actividades que implican movimiento como el trabajo, juegos, transportes activos, actividades domésticas y actividades recreativas.

Tipos de ejercicio

Como ya mencione el ejercicio es un tipo de actividad física pero la pregunta es ¿qué tipos de ejercicio existen y cómo podemos sacarles provecho? Según sanitas empresa de salud y bienestar existen tres tipos de ejercicio que son.

• Aeróbico: Es el ejercicio que trabaja los grandes grupos musculares. De esta forma el organismo da uso a las reservas grasas para adquirir la energía que necesita para la realización de esta actividad. Ejercicios como caminar, correr, montar en bicicleta, zumba, senderismo, entre otros hacen parte del ejercicio aeróbico.
• De fuerza: El objetivo de este tipo de ejercicio es ganar masa muscular y su principal característica es actividades de resistencia y peso. Entre los principales tipo de ejercicio de fuerza se encuentran las pesas, uso de máquinas fitness como los spinning y las cinta de correr. También están los ejercicios para el desarrollo de determinados grupos musculares por ejemplo los abdominales.
• De elongación: Estos ejercicios son fundamentalmente los ejercicios de calentamiento y enfriamiento previas o posteriores a cualquier actividad física de moderada o alta intensidad. Se conocen de elongación, ya que permiten estirar las masas musculares y mejorar el movimiento de las articulaciones. En este tipo de ejercicio también podemos incluir actividades como el yoga.

Ya conociendo la diferencia entre actividad física y ejercicios, como también los tipos de ejercicio que podemos practicar queremos profundizar en un ejercicio de fuerza que se puede realizar en casa.

¿Qué son los músculos abdominales?

Los abdominales son los músculos que se encuentran en el abdomen, estos fundamentalmente cumplen tres funciones:

• Sirven de apoyo al tronco superior
• Permiten el movimiento de este y
• Hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad abdominal.

Así mismo hay diferentes variedades de abdominales que se pueden realizar, cada uno de ellos tiene un tipo de intensidad y por ello siempre recomendamos contar con una asesoría o apoyo profesional. En este post voy a comentar los más conocidos, cómo los puede realizar y que grado de intensidad tiene cada uno. Los abdominales están conformados por diferentes músculos que son.

1. Recto abdominal: es un músculo grande y plano, es el más superficial. Se encuentra entre las costillas y el hueso pélvico.
2. Oblicuos: están divididos en interno y externo. Los oblicuos externos son el músculo abdominal más grande. Se encuentra al lado del recto abdominal. Los oblicuos internos son unos músculos más profundos, se sitúan por debajo de los oblicuos externos. También se los conoce como rotadores laterales inversos.
3. Transverso del abdomen: es el músculo abdominal más profundo. Justo por debajo del recto abdominal y de los oblicuos. Es una especie de faja o banda abdominal.

Como podemos darnos cuenta los músculos abdominales son muy importantes en nuestro día a día. Por eso quiero compartir en este post un paso a paso de una rutina para trabajar estos músculos y mejorar la calidad de vida. Estos ejercicios físicos se pueden realizar en casa y siempre la recomendación es contar con la asesoría de un profesional en el área.

Ejercicios para una rutina de abdominales en casa

Plancha abdominal

Este es un ejercicio que debe estar presente en cualquier rutina abdominal. Podemos elegir la plancha con antebrazos apoyados o solamente con las palmas de las manos. Apoyamos los antebrazos o muñecas sobre el suelo, abrimos las piernas a la altura de los hombros y mantenemos alineado todo el cuerpo, es importante evitar subir demasiado los glúteos esto mejora los resultados del ejercicio.

Elevación de piernas

Existen diferentes variantes de ejercicio con piernas elevadas y acá profundizaremos en uno de ellos. Nos acostamos boca arriba elevamos las piernas sin flexionar hasta formar un ángulo de 45º con el suelo, mantenemos por 15 a 20 segundo y repetimos este ejercicio unas 10 a 20 veces.

Elevación de pierna con tijera

Es un ejercicio complementario a la elevación de piernas. Manteniendo la misma postura, cruzamos las piernas como si fueran tijeras. No tocamos el suelo mientras bajamos, también podemos agregarle peso para mayor intensidad.

Toque al talón

Este es un ejercicio sencillo, nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y apoyando las planta del píe sobre el suelo. Los brazos ubicados a lo largo del cuerpo, extendidos. Elevando el tronco apenas unos centímetros del suelo, llevamos hacia la derecha, buscando tocar el talón y luego hacía la izquierda. Hacemos este mismo ejercicio unas 20 a 30 veces. Este es un excelente ejercicio para una rutina de abdominales en casa.

Levantamiento en bloque cruzado

Para este ejercicio nos acostamos boca arriba y flexionamos las piernas, apoyando los talones en el suelo o el tapete. Colocamos los brazos en la nuca y levantamos en bloque la parte del superior del cuerpo llevándolo a enfrentarse con la rodilla de la pierna contraria. Es tipo de abdominal que se utiliza en rutinas de alta intensidad.

Crunch abdominal

Son una de las múltiples variedades de abdominal, para hacerlo de forma correcta nos acostamos boca arriba, ponemos las manos sobre la nuca para que los codos puedan abrirse, doblamos las rodillas y flexionamos el tronco hasta formar un ángulo de 45 grados. Realizamos este mismo ejercicio por 15 a 20 veces.

En cada uno de estos ejercicios se puede aumentar la intensidad dependiendo del nivel y los objetivos a lograr, cabe resaltar que es de vital importancia contar con la asesoría profesional y así evitar lesiones o problemas de salud más adelante. Así mismo para evitar el agotamiento y mejorar los resultados mi recomendación es recibir de continuamente un masaje deportivo. Para eso estamos en GlamGuru que llegamos a la comodidad de tu casa u oficina.

Conclusión

El ejercicio físico es una de las actividades más comunes en nuestro día a día, por ello nuestra invitación es establecer una rutina acorde a las necesidades personales y objetivos a lograr. Con estos ejercicios puedes completar tu rutina de abdominales en casa. Como ya comenté antes siempre es importante contar con asesoría profesional y evitar que la mala ejecución de algún ejercicio pueda causar lesiones o problemas musculares.

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