Sentadillas un ejercicio para la vida

🧠 Resumen. Las sentadillas son un ejercicio muy completo y beneficioso para tu salud. Hay muchos tipos de sentadillas como: sentadilla clásica, búlgara, isométrica, con rebote, entre otras. Cada una de estas se caracteriza por brindar unos beneficios a diferentes grupos musculares y su correcta ejecución es vital para evitar lesiones o complicaciones físicas.

Como es sabido, practicar actividad física es vital para tu salud, es importante tener siempre presente que dependiendo tu objetivo puede cambiar el tipo de ejercicio adecuado para ti. En este post te vamos a compartir qué son las sentadillas, tipos de sentadilla más comunes, beneficios de las sentadillas y errores más comunes.

¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio que puedes realizar para fortalecer la musculatura del tren inferior. Este ejercicio consiste en flexionar y extender las rodillas y la cadera, movilizando la carga sobre el tronco. La sentadilla es denominada la “Reina de los Ejercicios”, por los grandes beneficios que produce.

La sentadilla es un ejercicio muy completo para entrenamiento de fuerza, muchas de las lesiones producidas por este ejercicio son por una mala ejecución. Por eso es indispensable contar con un profesional que te ayude a perfeccionar la técnica esto debido a potenciales lesiones en espalda baja y rodillas. En muchos aplicativos vas a encontrar consejos para hacer sentadillas sin embargo lo más recomendable es contar con un personal trainer o entrenador físico que te ayude.

Como ya te comentaba anteriormente al realizar este ejercicio puede causar problemas o lesiones por mala ejecución. Debido a esto te recomiendo un masaje deportivo pre-competencia o pre-entrenamiento, una de las funciones del masaje es preparar los músculos y articulaciones para la práctica. Si estas en Bogotá y quieres recibir tu masaje a domicilio no dudes en contactarnos y nuestro equipo de fisioterapeutas te atenderá en casa.

Tipos de sentadillas

Cuando realices sentadillas, es importante mantener la espalda recta y los abdominales contraídos, con el fin de lograr más eficacia en el ejercicio. A continuación te voy a contar los tipos de sentadillas más comunes y unos consejos para una buena ejecución. Esto no quiere decir que no debas contar con un entrenador que te corrija la ejecución del ejercicio para evitar lesiones.

Sentadilla clásica

Esta sentadilla te ayuda a fortalecer piernas, glúteos y caderas. Si estás iniciando es la más recomendada porque no requiere mucha experiencia tampoco resistencia física. Si las vas a realizar sin supervisión profesional te comparto estos consejos de utilidad:

• Separa los pies a la altura de los hombros, mantén tu espalda recta y flexiona un poco las rodillas.
• Baja la cadera hacia el suelo, como imitando el acto de sentarte en una silla.
• Evita que las rodillas pasen la punta de los pies y vuelve a la posición inicial.
• Realiza series de repeticiones, la recomendación es 4 series de 20 repeticiones.

Sentadilla isométrica

Este tipo de sentadilla te ayuda a ganar fuerza en cuádriceps y ayuda a tonificar. Para una buena ejecución debes apoyarte de una pared, sigue estos consejos y evita lesiones:

• Pon la espalda recta y apoyada contra la pared, deja las manos a los costados del cuerpo.
• Flexiona las rodillas imitando la acción de sentarte y sostén la sentadilla durante 3 o 5 segundos.
• Regresa a la posición inicial, así como en la anterior realiza series y repeticiones, recomendamos 4 series de 20 repeticiones.

Sentadilla búlgara

Este ejercicio es una mezcla entre las sentadillas tradicionales y las zancadas, esto lo hace eficaz para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas. Para una correcta ejecución sigues estos consejos:

• Usa un banco que te permita apoyar una pierna, con la espalda recta y sin perder el equilibrio pon la punta del pie en el banco.
• La otra pierna debe quedar flexionada, hasta que la rodilla quede a la altura de los talones.
• Siempre con la espalda recta haz presión con la pierna que tienes en el banco mientras bajas. Realiza series y repeticiones, para este te recomendamos 4 series de 15 repeticiones.

Sentadilla con rebote

Si una sentadilla tradicional tiene muchos beneficios, este ejercicio es ideal para mejorar fuerza de piernas y, de paso, quemar calorías y grasa. Sigue estos consejos y evita lesiones:

• Mantén la postura de la sentadilla tradicional, baja y, en lugar de subir por completo, realiza 5 o 6 rebotes con los glúteos.
• Regresa a la posición inicial y al igual que las anteriores realiza series y repeticiones, te recomendamos 4 series de 10 repeticiones.

Beneficios de hacer sentadillas

La práctica constante de este ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud, entre los que más consideramos importantes están.

• Con solo este ejercicio se mueven gran cantidad de grupos musculares y de articulaciones. Por eso a este tipo de ejercicios se los llama poliarticulares. En un mismo movimiento se mueven las articulaciones del tobillo, de la rodilla, de la cadera y todas las de la columna.
• Al ser un ejercicio tan completo, se usa para la preparación física de todos los deportes. Aumenta la fuerza del tren inferior, de los gemelos, abductores, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Además mejora la postura porque requiere tener fuerte la zona media, es decir, abdominales y zona lumbar.

Contraindicaciones

Sin lugar a duda ya te has dado cuenta de los beneficios que este ejercicio tiene para tu salud. Con todo eso también es importante que conozcas las contraindicaciones, ya que una mala ejecución puede causar problemas en las rodillas y la columna vertebral en casos como estos:

• Mala ejecución, por eso es recomendable siempre contar con un profesional que te supervise y corrija.
• Si tienes lesiones o sufres problemas de rodilla, como tendinitis, problemas de meniscos o síndromes patelares. Evita la práctica de este ejercicio. Así mismo cuenta a tu entrenador tus condiciones para que te adecúe la rutina más óptima para ti.
• Si sufres de problemas y dolor en la espalda, tienes hernias y poca movilidad consulta con tu entrenador para ver la posibilidad de estos ejercicios.

Conclusión

Las sentadillas son un ejercicio muy completo y beneficioso para tu salud. Hay diferentes tipos de sentadillas, entre las más comunes son sentadilla clásica, isométrica, búlgara y de rebote. También es indispensable contar con asesoría profesional que permita una correcta ejecución de este ejercicio. Así mismo es importante comunicar si cuentas con indicaciones especiales, así tu entrenador brindara la mejor rutina posible. Para evitar lesiones y sobrecarga muscular te recomendamos un masaje deportivo en casa, si estás en Bogotá reserva tu masaje a domicilio y una fisioterapeuta calificada te atenderá.

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